فيتامينات للنساء وأخرى للرجال

فيتامينات للنساء وأخرى للرجال
تتكون التوليفة التى تعزز جهاز المناعة فى جسم الأنسان من طعام و مكملات غذائية .. نستمدها من الفيتامينات و المعادن ، و مهما كانت كمية الطعام التى تتناولينها فى اليوم .. فمن المحتمل ان تحتوى على قيمة غذائية منخفضة قد لا تتناسب و احتياجات الجسم ..

فقد أكتشفت الأبحاث التى أجريت بجامعة سيتى الأمريكبة ان 28 % من السعرات الحرارية فى غذاء المرآة العادية .. تستمدها من طعام غير مفيد مثل الحلويات و الوجبات الخفيفة و الصودا ، بالاضافة الى الدهون .. مما قد يدعوها الى تناول بعض أقراص الفيتامينات ، لكن تناول هذه الأقراص كمكملات غذائية لا يمكن أن يحل محل الوجبات الصحية ..

يمكنك المزج بين الوجبات الغذائية و الفيتامينات الرئيسية المكملة ، و التى تنقص نسبة كبيرة من النساء .
**أهم هذه الفيتامينات للنساء :
* حمض الفوليك ) B12 ) فيتامين المناعة :
يحتاج اليه الجسم لانه يقلل معدل الهيموسستين فى الدم ، و هى مادة ترتبط زيادتها فى الدم بزيادة التعرض لمخاطر امراض القلب و الشرايين ،كما يساعد هذا الفيتامين على تقوية جهاز المناعة و تنشيط الذاكرة ، بالأضافة الى فائدته الكبيرة فى فترات الحمل .. حتى قبل أن تدخل فى مرحلة الحمل يمكنك استخدامه لتؤهلى جسمك لوقاية جسمك فى المستقبل .. حيث يقى الجنين من اى تشوهات اثناء الحمل ، و جدير بالذكر ان الجسم لا يحتوى على كميات مناسبة من حمض الفوليك يمكنها ان تعوض نقصه فى الغذاء.
و يعد الكرنب و البنجر من اهم المصادر الغذائية الغنية بحمض الفوليك ، و كذلك السبانخ و عصير البرتقال و الحمص و الفاصوليا و العدس ، و الأفوكادو ..
و حتى تكونى آمنة اثناء تناول الاقراص او الاطعمة الغنية ( بالفوليك ) يجب ان تحرصى على ألا تقل النسبة اليومية عن 100 ميكروجم من " B 12 " ، اما فى حالة الحمل فيجب الا تقل نسبة الفوليك اليومية عن 400 ميكروجم سواء من خلال الأقراص او الطعام الغنى به .


* فيتامين ( B 6 ) فيتامين السعادة :
يساعد هذا الفيتامين الجسم فى تحويل الطعام الى طاقة ، و يجدد خلايا الجلد و يساعد على تقليل ظهرو البثور و الحبوب فى البشرة ، كما يقلل معدل الهيموسستين بالدم ، كما أنه من افضل وسائل علاج الأكتئاب ، و ذلك لان المخ يستخدمه كموصل عصبى يساعد على تعديل المزاج و رفع الروح المعنوية .. و قد أظهرت الدراسات العلمية دور فيتامين ( B 6 ) الهائل فى علاج سن اليأس لدى السيدات و تحسين الحالة المزاجية ، و يسمى هذا الفيتامين " بفيتامين السعادة " ..

اما اهم المصادر الغذائية الغنية فيتامين ( B 6 ) فهى سمك التونة ، و البورى ، و اللحم البقرى ، و صدور الدجاج و الرومى و السلمون و الحمص و الموز و البطاطس و كذلك الكبد و الكلاوى ..

و تحتاج المرأة من 100 – 50 ميللجرام من هذا الفيتامين يومياً .. حتى تتخلص من أعراض ما بعد انقطاع الطمث و حالات الأكتئاب و ترهل او التهاب الجلد ، و لا يجب أن تفرط فى أستخدام هذا الفيتامين كمكمل غذائى لان هذا يسبب خللا فى الأعصاب لدى البعض ..


* فيتامين ( C ) فيتامين الشباب :
فيتامين ( C ) واحد من اهم المغذيات لانه متعدد الفوائد ، حيث يزيد من نقاء الجلد و سرعة التئام الجروح ، كما يقى من الميكروبات و يحمى من الأصابة بامراض القلب و السرطان و المياه الزرقاء ..

و يسمى هذا الفيتامين " بفيتامين الشباب " . حيث يستخدمه فى انتاج مادة " الكولاجين " و " الالستين " و هى المركبات المسئولة عن الحفاظ على نعومة الجلد و تقوية الشعر ، بالاضافى الى انه يساعد الجسم على امتصاص الحديد .. و يعد الكانتالوب و البروكلى و البرتقال و الليمون من اغنى العناصر الغذائية بهذا الفيتامين ، كما يوجد فى الجريب فروت و الفراولة و جميع الخضروات ذات اللون الأخضر ، و ينصح الخبراء بتناول حوالى 250 ميللجراما يومياً من فيتامين ( C ) على الأقل و ذلك من خلال الاقراص أو الفاكهة أو الخضروات الطازجة .

* فيتامين ( E ) فيتامين الأنتباه :
يعد فيتامين ( E ) اهم عنصر فى بناء النظام المناعى ، كما انه قبل فيتامين ( C ) من افضل المدافعين عن الجسم ضد أمراض القلب و السرطان ، كما يساعد فى تفادى مرض الزهايمر ، و يزيد من قدرات التركيز و الانتباه ..
و يوجد فيتامين ( E ) بكثرة فى الزيوت النباتية مثل عباد الشمس و الفول السودانى و اللوز و البندق و اللب الأبيض النىء و زيت الزيتون و بذرة القطن ..

و يجب أن تحرص المرأة على تناول حوالى 400 ميللجرام من فيتامين E)) يومياً او اكثر ، و تقل النسبة فى حالة الاصابة بسيولة الدم حيث يجب استشارة الطبيب ، او تكتفى بتناول الأطعمة الغنية به بعيدا عن استخدام الأقراص الا باشراف طبى حتى يتم تحديد الجرعة المناسبة ..

و قد أثبتت الدراسات ان الجسم يمتص فيتامين ( E ) من المنتجات الطبيعية بصورة افضل من امتصاصه من خلال الأقراص ..

* الكالسيوم :
يحتاجه الجسم لدوره الشهير فى بناء العظام .. كما ان الكالسيوم يقوى عضلة القلب و يساعد فى تنظيم ضرباته و يخفف ضغط الدم بصورة طبيعية ، و قد اثبتت الدراسات ان الكالسيوم يمنع اعراض ما بعد انقطاع الطمث و يساعد فى تقليل خطر التعرض لسرطان القولون ، كما انه يجعل عملية فقدان الوزن اسهل على المرأة ..
اما افضل المصادر الغذائية الغنية به فهى منتجات الألبان و الخضروات و السردين أو السالمون المعلب بالعظم و معظم انواع الفاكهة ..

و يجب ان تحرص كل امراة على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يومياً حتى لا تتعرض للاصابة بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث .. حيث تبدأ العظام فى بناء نفسها فى سن مبكرة و لذلك يجب الحرص على ألا تتناول المرأة الكالسيوم فى وجبة واحدة فقط ، و لكنها يجب ان تحاول توزيع الأطعمة الغنية به على مدار اليوم .. حيث ان الجسم سيمتص افضل بالتدريج ..


* الحديد :






اما معدن الحديد فهو عنصر مهم لبناء الهيموجلوبين وهو البروتين الموجود بكرات الدم الحمراء ، و الذى يحمل الاوكسجين لكل جزء فى الجسد ، و هو يزيد معدل النشاط الذهنى و البدنى و يحسن اداء الخلايا العصبية ..

و تحتوى اللحوم و الدواجن و الاسماك على كميات هائلة من الحديد ، و كذلك الجمبرى و التفاح و الموز و الفراولة و الطماطم و الباذنجان و البطاطس و الصويا و الفاصوليا البيضاء و الكبدة ..

و يمكن تناول هذا المعدن المهم من خلال الأطعمة الطبيعية اما اذا اردت الحصول عليه من الأقراص فاستشيرى الطبيب حتى لو كنت تشعرين بارهاق .. فليس من الضرورى ان يكون السبب الوحيد هو نقص الحديد ..

و يمكن تناول الأقراص التى تحتوى على مجموعة متنوعة من الفيتامينات و المعادن لانها تكون امنة فى جميع الحالات ، و يمكنها ان تمد النساء فى فترة الحيض بمزيد من الامان و الطاقة لانهن يفقدن الكثير من الحديد خلال هذه الفترة ..

* الماغنسيوم :
بدون هذا المعدن لا يمكنك تحريك عضلة واحدة فى جسدك .. حتى عضلة القلب ، أو تحويل الكربوهيدرات الى طاقة ، و يساعد الماغنسيوم فى تنظيم ضغط الدم كما يحافظ على معدل الكالسيوم فى العظام ، لذا فهو يقلل من خطر تعرضك لهشاشة العظام ..
و تعد افضل المصادر الغذائية التى تمدنا بأملاح الماغنسيوم هى القمح الكامل و المكرونة والسبانخ و اللوبيا و اللوز و البندق و حبوب الصويا و زيت عباد الشمس ..

و يحتاج الجسم لحوالى 100 ملجم يوميا من الماغنسيوم ليحدث التوازن بالجسم ، و يمكن الحصول عليه من الطعام الغنى به دون الحاجة للاقراص المكملة ، اما اذا اضطررت لتناول الأقراص .. فمن الأفضل ان تتناولى الأقراص المتعددة الفيتامينات التى تحتوى على نسبة 100 ملجم من الماغنسيوم .

* الزنك :
الزنك يساعد فى الحفاظ على الجهاز المناعى فى قمة اللياقة و النشاط ، ويؤدى دورا هائلا فى علاج الجروح .. نظرا لقدرته على مقاومة الميكروبات و البكتريا ، و يؤدى نقص الزنك بالجسم الى ظهور حب الشباب ..

و قد اثبتت الدراسات ان للزنك خواصاً مضادة للاكسدة .. لذا فهو يقاوم امراض القلب و السرطان و بعض الأمراض الجلدية ..
و يتوافر الزنك فى اللحم البقرى و الفاصوليا الجافة و العدس الأصفر و السردين ، و يحتاج الجسم الى حوالى 12 ملجم يوميا من الزنك اى جرعة صغيرة ، فاذا اهمل الأنسان تناول الأطعمة الغنية به فمن الضرورى اذن تناول الأقراص متعددة الفيتامينات و المعادن ..

**أهم هذه الفيتامينات للرجال :
أما الرجال فعليه ان يأخذ كفايته من المعادن فالحقيقة أن هناك اعراضاً صحية يمكنها ان تكون مؤشرا مهما على نقص بعض المعادن لديك فاحتياجات جسم الرجل تختلف عن احتياجات جسم المرأة ، لذلك ربما تختلف بعض احتياجات الرجل من المعادن و الفيتامينات .. عن تلك التى تحتاجها المرأة ..

* النحاس :
يساعد هذا المعدن على قتل البكتريا ، و بالتالى ينشط الاستجابة المناعية للجسم ، لذلك فهو يقى الجسم من الزكام و الكحة و الحمى ..
و يوجد النحاس فى القمح الكامل و الزبيب و الزبد و الكاكاو و الزيتون و المكسرات مثل البندق و الكاجو و اسماك السلمون ..

* البورون :
يعتبر البورون شبه معدن يساعد فى الوقاية من هشاشة العظام ، التى تتسبب فى انكماشها و بالتالى تساعد على قصر القامة بمرور الوقت .. حيث يقوم البورون بدور مهم فى تقليل كمية الكالسيوم التى يفقدها الجسم فى البول ، كما يقلل اعراض التهابات المفاصل ..

و يوجد البورون بكثرة فى الطماطم و الكمثرى و التفاح ، و لكن افضل المصادر له هى القراصيا و المشمش الجاف ، و يؤدى البورون دوره بشكل افضل فى وجود الكالسيوم ، و لذلك يفضل تناول تلك الأكلات مع منتجات الألبان حتى يتم تمثيله بالجسم بصورة أمثل ..

* الزنك :
الزنك هو معدن اللياقة للرجال ، و قد كشفت دراسة اجريت مؤخرا ان الرجال الذين يتناولون اطعمة يقل فيها الزنك .. ينقص لديهم نشاط خلايا الدم الحمراء بنسبة 40 % مما يصعب عليه التنفس ، كما يساعد الزنك على تقليل كمية حمض " اللاكتيك " الموجود بالعضلات ، و الذى يتسبب فى تثاقل الحركة .. مما يزيد المجهود على عضلة القلب و يؤدى لتسارع دقاته و بالتالى صعوبة التنفس ، و لذلك فان تناول الأطعمة الغنية بالزنك تزيد من قوة التحمل لدى الرجال خاصة اثناء اداء التمارين ..
و يتوافر الزنك فى اللحم البقرى و الدجاج و الفول و العدس و الفاصوليا الجافة و الكابوريا و الجبن ..

* الحديد :
يحتاجه الجسم ليساعد على نقل الاوكسجين عبر الدورة الدموية الى المخ و توزيعه على اجزاء الجسم ، و يساعد وجود الحديد بنسبة جيدة على التركيز و زيادة الانتباه و تحسين القدرة على التذكر كما يزيد قدرة الجسم على الاحتمال ..
و يتوافر الحديد فى الكبد و الكلاوى و فى السلاطة الخضراء و اللحوم و الدجاج و يساعد تناول فيتامين ( C ) على سهولة امتصاص الجسم للحديد ..

* الماغنسيوم :
يساعد على تقوية العظام حيث يعمل على ترسيب الكالسيوم بالعظم و لا يسمح للجسم بأن يفقد كمية كبيرة منه بالبول ، كما انه يساعد على تنظيم عمل الهرمونات الرئيسية بالجسم ، و بالتالى فإن نقص هذا المعدن يتسبب فى حدوث خلل هرمونى ..
و يتوافر الماغنسيوم فى البطاطا المشوية و البروكلى و منتجات الألبان و اللوز و الموز و القمح الكامل ..


* الكروم :
برغم احتياج الجسم لكميات قليلة جدا من الكروم الا ان معظم الدراسات اثبتت ان النظام الغذائى لمعظم الناس يفتقر لوجود هذا المعدن ، برغم ان الجسم يحتاجة لاستقرار معدل الجلوكوز بالدم و تنظيم الكوليسترول ، و لذلك فان من لا يلاحظ نقص هذا المعدن غالبا ما يصاب بامراض السكر و تصلب الشرايين .. و المعروف علميا ان الكروم يتناقص اثناء ادائك للتمارين الرياضية ، لذا يجب ان تحرص على عدم خلو طعامك منه ..

و يوجد الكروم فى قشر البطاطس ، لذلك لا يجب تقشير البطاطس بشكل يستهلك جزءا كبيرا من القشرة ، كما يوجد فى بعض الخضروات ذات الأوراق كالجرجير و كذلك الخميرة ..

* الفوسفور :

قد تظن انك بمجردان تشرب كوبا من الحليب يوميا ستصبح عظامك قوية لا تنكسر ، ولكن فى الحقيقة لن يحدث ذلك الا اذا حدث توازن بالجسم بين نسبة الكالسيوم و الفسفور معا بكميات متساوية ، و اذا اختلت نسبة احدهما تحدث هشاشة العظام و كسور الاسنان و ضعف الشعر و الجلد .. حيث يساعد الفوسفور على زيادة كثافة الكتلة العظمية و بالتالى يقوى العظام ..
و يوجد الفسفور فى البيض و الاسماك و القمح الكامل ( البليلة ) و المكرونة والدجاج و الخضروات ..

**معادن لا تحتاج إليها :
و هناك ثلاثة معادن لا تحتاج اليها .. و هى :

* الكادميوم :
و يوجد فى السجائر و انابيب المياه الصدئة ، و يمكن ان يسبب الازمات القلبية و السكتة الدماغية و ارتفاع ضغط الدم ، و تضخم البروستاتا ، و الوقاية من هذا المعدن السام تكون باتباع نظام غذائى غنى بفيتامين ( C ) و معدن الزنك ..

* الزئبق :
هو ملوث صناعى يوجد فى المبيدات الحشرية و حشو الأسنان و فى بعض الأغذية المعلبة ، و اعراض التسمم الزئبقى تتمثل فى الأرهاق ، و العجز الجنسى و اضطرابات النوم و تلف الأعصاب ..

و يمكن تقليل آثاره بتناول مضادات الأكسدة مثل الموجودة فى فيتامين ( C ) و فيتامين ( A ) و ببساطة يمكن تناول المزيد من الخضروات و الفاكهة الطازجة ..

* الرصاص :
يوجد فى السجائر و عادم السيارات و الدهانات و مداخن المصانع . و يتسبب فى حدوث تقلبات بالمزاج و ضعف الخصوبة و ارتفاع ضغط الدم و الوفاة فى بعض الحالات ، و يمكن التقليل من آثاره باستعمال فيتامينى ( A ) ، ( C ) .