تمرينات بعد الولادة

تمرينات بعد الولادة
الغرض من التمرينات:
1. رجوع الرحم لوضعه الطبيعي.
2. تقوية عضلات البطن التي ضعفت نتيجة الحمل.
3. تجنب السقوط الرحمي والفتق السري الذي قد يتسبب نتيجة لضعف عضلات البطن والمهبل.

ميعاد بدء التمرينات:

* في حالة الولادة الطبيعية : تبدأ عمل التمرينات بعد 3 أيام من الولادة أو
بمجرد نزول الغرز الداخلية.
* في حالة الولادة القيصرية : تبدأ عمل التمرينات بعد 10 أيام من تاريخ فك
الغرز من البطن.
* مــدة التمـرينـــــــــــــــات : تؤدي هذه التمرينات مرتين يوميا صباحا
ومساءا لمدة الأربعين يوما الأولي للولادة.


أولا: الوضع الأساسي لبدء هذه التمرينات:

النوم على الظهر بدون وسادة و اليدين الى الجانب و الرجلين مفرودتين .


التمرين الأول:

رفع الرجل مفرودة لأعلى ثم الرجوع للوضع الأساسى ، اليمنى خمس مرات ، اليسرى خمس مرات ثم الأثنين معاً خمس مرات
التمرين الثاني:
نفس الوضع الأول مع ثنى الركبة ببطىء و فرد اليمنى خمس مرات و اليسرى خمس مرات ثم الأثنين معاً .
التمرين الثالث:
نفس الوضع الأول مع فتح الأرجل مفرودة الى الجانب ثم قفلها مرة أخرى اليمنى خمس مرات ثم اليسرى خمس مرات على هيئة ( X )
التمرين الرابع:
نفس الوضع الأول مع ثنى الركبتين و تثبيت القدمين بالأرض ثم رفع اسفل الظهر و الهانش الى اعلى و الرجوع مرة اخرى خمس مرات و هذا التمرين هام جداً لعضلات الظهر التى قد تعانى من الضعف .
التمرين الخامس:
نفس الوضع الأول مع ثنى الركبتين على البطن ثم تحريك الأرجل على هيئة تبديل العجلة خمس مرات .
التمرين السادس:
نفس الوضع الأول مع تثبيت الطرفين السفليين برفع الرأس و الجزع لوضع الجلوس ثم الرجوع للوضع الأساسى خمس مرات .
التمرين السابع:
نفس الوضع الأول مع مع ثنى الركبتين و قبض عضلة المهبل و عضلات الأليتين ، هذا التمرين يفيد عودة العضلات حول المهبل لقوتها الطبيعية حتى تتحاشى اى سقوط رحمى .

* ملحوظة: يزداد عدد مرات التمرين تدريجيا.

ثانيا : في حالة الولادة الطبيعية يبدأ منذ اليوم الأول وفي حالة الولادة القيصرية يبدأ بعد فك الغرز ، النوم على البطن بدون حركة لمدة ربع ساعة مرة بالصباح و مرة بالمساء حيث ان هذا الوضع يساعد على عودة الرحم لوضعه الطبيعى .
تمرينات البطن
أولا: الوضع الأساسي لبدء تمرينات البطن السفلية:

جميع التمرينات يجب أن تمارس بدون مخدة في وضع الأستلقاء علي الظهر مع ثني الركبتين معا.
كل تمرين يمارس لمدة 10 مرات ويزيد تدريجيا الي 20 مرة.







التمرين الأول: شفط البطن مع الضغط بأسفل الظهر علي السرير

التمرين الثاني: الوصول باليد اليمني للركبة اليسري مع رفع الرأس لأعلي ،ثم الاسترخاء ثم الوصول باليداليسري للركبة اليمني مع رفع الرأس (أي العكس)ثم الاسترخاء.

التمرين الثالث: نفس تمرين رقم (2) لكن الفارق هو الوصول إلى الركبة والضغط عليها باليد.

التمرين الرابع: الوصول باليدين الاثنين للركبتين مع رفع الرأس والكتف.

التمرين الخامس: وضع اليدين خلف الرأس ثم رفع الرأس لأعلي مع العد إلى (5) ثم الأسترخاء.

ثانيا: الوضع الأساسي لبدء تمرينات البطن العلوية:
النوم علي الظهر بدون وسادة واليدين إلى الجانب والرجلين مفرودتين.
التمرين الأول : رفع الارجل مفرودة لأعلى ثم الرجوع للوضع الأساسى اليمنى 5 مرات و اليسرى 5 مرات ثم الأثنان معا ً

التمرين الثاني: نفس الوضع الأول مع ثنى الركبة ببطء و فرد اليمنى 5 مرات و اليسرى 5 مرات ثم الأثنان معاً 5 مرات .

التمرين الثالث: نفس الوضع الأول مع فتح الأرجل مفرودة الى الجانب ثم قفلها مرة أخرى اليمنى 5 مرات و اليسرى 5 مرات على
هيئة ( X ) .

التمرين الرابع: نفس الوضع الأول مع ثنى الركبتين و تثبيت القدمين بالأرض ثم رفع اسفل الظهر و الهانش الى اعلى و الرجوع
مرة اخرى خمس مرات و هذا التمرين هام جداً لعضلات الظهر التى قد تعانى من الضعف .

التمرين الخامس: نفس الوضع الأول مع ثنى الركبتين على البطن ثم تحريك الأرجل على هيئة تبديل العجلة خمس مرات .

التمرين السادس: نفس الوضع الأول مع تثبيت الطرفين السفليين برفع الرأس و الجزع لوضع الجلوس ثم الرجوع للوضع الأساسى خمس مرات .